栄養バランスのよい献立の立て方

 

献立の立て方には、いろいろな方法があります

 

まず、和食の献立の基本とされるのが

「一汁三菜(いちじゅうさんさい)」です。

一汁三菜というのは、ご飯など主食に加えて、みそ汁などの汁物

それから、肉や魚、卵、大豆製品などをメインにした主菜一品

そして、野菜やキノコ、海藻類などを使った副菜二品構成される献立です。

 

主食でエネルギー源である炭水化物を取り、

主菜でタンパク質、副菜でビタミンミネラルを取り、

これらで足りない栄養素を汁物で補います。

 

具体的には、

ご飯とみそ汁、焼き魚におひたしにかぼちゃの煮物といった、

いわゆる和食の献立になります

 

次は、「食材の色」による献立の立て方です

彩りがきれいだと食欲をそそられますが、

たくさんの色の食材がそろうと栄養バランスもよくなるといわれています

 

日々の食事に取り入れたい食材の色は、黄色、黒です。

白は、例えば、ご飯パン、牛乳などで、エネルギー源になります。

赤は、赤身の魚、トマト、ニンジンなど、

黄色は、卵、納豆、チーズなどで、どちらもたんぱく源になります。

緑は、野菜果物、黒は、海藻類、キノコなどで、

これらでビタミン、ミネラルを取ります

 

最後にご紹介するのは、「6つの基礎食品群」です。

これは、食材を栄養素ごとに6つに分類したもので、

それぞれの食品群からまんべんなく日々の食事に取り入れると、

栄養バランスのいい食事をすることができるといわれています

 

具体的には、

群は、肉、魚、卵、大豆製品などで、たんぱく源になります。

群は、牛乳、小魚、海藻などで、主にミネラルを補給します。

群は、緑黄色野菜で、カロテンの供給源となり、

群は、その他の野菜や果物で、ビタミン、ミネラルを摂取します。

群は、米、パン、麺類など、

群は、油やバターなどの油脂類で、どちらもエネルギー源になります。

 

このように献立の立て方にはいろいろあります

ご自分に合った方法で、栄養バランスのよい献立を考えてみてください

 

※この内容は2021年7月に放送されたものです

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熱中症の予防法

 

熱中症の適切な予防のため、

環境省は「熱中症環境保健マニュアル」を作って、

熱中症の正しい知識を紹介しています

今日は、その中から「熱中症の予防法」についてお伝えします

 

熱中症になると、体の中に熱がたまり、大量の汗が出て、

吐き気や倦怠感、筋肉痛などの症状が現われます

ただ、適切に予防すれば防ぐことができるといわれていますので、

予防法を知っておくことがとても大切です

 

熱中症予防のポイントは大きく2つ、

暑さを避けること」と「水分補給」です

 

まず、「暑さを避ける方法」についてご紹介します。

外出する場合は、気温の高い日や暑くなる時間帯なるべく避けるようにしましょう。

衣服は風通しのいいものを着て帽子日傘を活用してください

 

日陰を選んで歩いたり、涼しい場所で休憩するなど、

無理せず行動することも大切です

室内では、エアコン扇風機を活用して、温度を調整してください。

窓から日光が差し込む場合は、

ブラインドすだれで遮って暑さを和らげるようにしましょう

 

次に、「水分補給」についてです。

のどが乾いたと思ったときには、すでに脱水状態になっているといわれています。

のどの乾きを感じなくても、こまめに水分を取るようにしましょう

大量に汗をかいたときは、水分とともに塩分も失われますので、

スポーツドリンクなどで塩分も補給してください

入浴時や睡眠時も汗をかきますから、

朝起きたとき入浴前後にも水分補給を心がけましょう

 

こういった対策を行った上で、特に注意したいのが「急に暑くなる日」です

熱中症は、梅雨入り前の5月頃から発生

梅雨明けの7月下旬から8月上旬にかけて増える傾向があります。

 

これは、暑さに体が慣れていないうまく体温調節をすることができないからです。

急に暑くなったときは、決して無理をせず、徐々に暑さに慣れるようにしましょう。

暑さに慣れるためには本格的に暑くなる前から

ウオーキングなどで汗をかく機会を増やしておくといいといわれています。

 

※この内容は2021年7月に放送されたものです

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お弁当の食中毒予防

 

気温や湿度が上がる梅雨からにかけては、食中毒が起きやすくなります

なかでも、作ってから口に入るまでの時間が長いお弁当は、食中毒対策が欠かせません

そこで、今日は「お弁当の食中毒予防」についてお伝えします。

 

食中毒を防ぐには、

細菌を「つけない」「増やさない」「やっつける」が三原則です

 

まず、細菌をつけないためには、手洗いが基本です。

調理前はもちろん、調理中、食材に触ったとき、

トイレに行った後などは、必ず手を洗ってください

 

調理器具やお弁当箱もきれいに洗って、しっかり乾かしてから使いましょう。

お弁当箱については、フタについているゴムパッキンに汚れがたまったり

カビが生えると、雑菌の温床になってしまいます

ゴムパッキンも外して洗いましょう。

おにぎりやサンドイッチを作るときは、

ラップを使うことも細菌をつけないための対策になります

 

細菌を増やさないためには、

お弁当箱の中の水分をできるだけ少なくするのがポイントです

細菌は、食べ物に含まれる水分を利用して増殖します。

食材を選ぶときは、水分が多いものは控えましょう。

汁気がある料理は、汁気をしっかり切った上で、

仕切りカップなどを使って、ご飯やほかのおかずに移らないようにしましょう

 

細菌が増えやすい温度は、10度から65度くらいといわれています。

ご飯やおかずが温かいうちにフタをする細菌が繁殖しやすくなりますので、

必ず冷ましてからフタをしてください

 

また、お弁当ができた後、気温が高い場所に置いておくと、細菌が増えてしまいます

保冷剤保冷バッグを利用したり、なるべく涼しい所で保管するようにしましょう

 

最後に、細菌をやっつけるためには、十分に加熱することが大事です。

肉や魚は、中心まで火を通しましょう。

卵焼きやゆで卵など卵料理は、半熟ではなくしっかり固まるまで加熱してください

ハムやかまぼこ、ちくわなども傷みやすいので、加熱調理するとより安全です。

前の日に調理したものを入れるときは再加熱して、冷ましてから詰めるようにしましょう

 

※この内容は2021年6月に放送されたものです

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歯ブラシの衛生管理

 

今日6月4日は、日付の語呂合わせから「虫歯予防の日」

そして、今日から10日までの1週間は「歯と口の健康週間」です。

 

今年度は「一生を 共に歩む 自分の歯」を標語に、

さまざまな取り組みが行われます

 

今日は、そんな歯の健康のために欠かせない

「歯ブラシの衛生管理」についてお伝えします

 

歯を磨いた後の歯ブラシには、

食べかすや歯垢歯磨き粉などが付着していることがあり、

適切に管理しないと、細菌が繁殖して不潔な状態になってしまいます

 

歯ブラシの管理にあたっては、大きく3つのポイントがあります

 

つ目は、水道からの流水で汚れをしっかりと洗い流すことです。

特に毛の根元の汚れは落ちにくいので、指を使ってもみ洗いをしてください。

サッと洗ったり、コップの中で洗うだけではなかなか汚れが落ちません

 

つ目のポイントは、しっかり乾燥させることです。

歯ブラシを洗い終わったら、

タオルやキッチンペーパーなどで水気を拭き取ってください。

 

つ目のポイントは、風通しのよい場所で保管することです。

洗面台の収納棚の中やユニットバスなどは乾きづらいため、

水気が取れるまでは風通しのよい場所に置いておきましょう

 

歯ブラシをコップに立てておく場合は、

ブラシの先がコップから出るようにしてください

ブラシの先をコップの中に入れてしまうと、毛先が乾かずに雑菌が増えやすくなります

 

複数の歯ブラシを保管する場合は、

個別のコップに入れるか、スタンドなどに立てて離しておくようにしましょう

毛先が触れあう状態だと、

雑菌がほかの歯ブラシに付着してしまうことがあります。

 

ちなみに、

歯ブラシを持ち歩くときには、キャップを使うと衛生的ですが、

濡れたままの歯ブラシにキャップをすると、雑菌が増えてしまうことがあります

キャップは、歯ブラシをしっかり洗って乾かした後につけるようにしてください。

 

毎日きちんと歯磨きをしていても、歯ブラシを衛生的に管理できていないと、

歯に悪影響を与えることがあります

適切に管理して、きれいな歯ブラシでお口の健康を守っていきましょう

 

※この内容は2021年6月に放送されたものです

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